ile tygodni

[...] serwatkowego). Przyjmuje się, iż wystarczy 30-40 g protein w porcji. Ciężsi (bardziej muskularni) zawodnicy mogą potrzebować większych ilości. Nie odpowiem precyzyjnie, ile powinno być węglowodanów. Przy lekkim treningu może być to ilość rzędu 20-30 g, przy bardzo ciężkim nawet 60-80 g. Musisz to sprawdzić, na sobie, najlepiej zaczynając od [...]

[...] Po drugie – w gryfie Apollona powierzchnia jest gładka, po trzecie – ciężary nie obracają się. Wcześniejszy rekord należał m.in. do Zydrunasa Savickasa (wynosił 215 kg). O ile rekord wszechczasów w podrzucie wynosi 266 kg i należy do Leonida Taranenko (o mały włos zaliczył nawet 267,5 kg), o tyle w podrzucie grubego gryfu mało kto bije rekordy. [...]

[...] jak i beztlenową. Podsumowując Trening interwałowy o wysokiej intensywności przynosi ogromne korzyści dla zdrowia i składu ciała. Jednak nadal musisz zwracać uwagę na to, ile i co jesz, zwłaszcza jeśli zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej. Prowadź przez kilka tygodni dziennik żywieniowy, aby uzyskać lepszy wgląd w to, co i ile zjadasz. [...]

[...] boks tajski), nie są sprzymierzeńcami kulturysty. Z pewnością nadmierna, dodatkowa aktywność hamuje przyrost masy mięśniowej, siły i mocy. W jakim stopniu? To zależy, ile dodatkowych treningów ktoś ma w planie. Nie chodzi o to, by bać się przebiec kilka kilometrów tygodniowo czy pojechać do pracy na rowerze. Po prostu nie próbuj trenować, [...]

Rozmaici cudotwórcy obiecują, iż w miesiąc pozbędziesz się 10 kg masy, inni, że 10 kg tkanki tłuszczowej. O ile zrzucenie 10 kg masy w miesiąc jest możliwe, gdyż strata może dotyczyć zarówno wody, tłuszczu, jak i mięśni, o tyle pozbycie się 10 kg tkanki tłuszczowej jest niewykonalne (lub tak ryzykowne, że nieopłacalne). Przyjrzyjmy się danym [...]

[...] x 6 60 kg x 6 40 kg x 6 20 kg x 6 8 serii po 6 powtórzeń, czyli 48 powtórzeń. Najlepiej, aby 1-2 osoby pomagały płynnie zrzucać obciążenie. Przerwy trwają tylko tyle czasu, ile potrzeba na dostosowanie ciężaru. W pierwszych seriach będzie to ciężkie do realizacji, kolejne będą łatwiejsze, ostatnie mało odczuwalne. Jeśli dla kogoś ciężary w [...]

Możesz trenować wiele lat i nadal być w punkcie wyjścia, błądzić i szukać własnej drogi. Ciągle napotykam osoby, które wymagają przewodnika, mimo iż wszystkie kwestie są dawno opisane i powinny być zrozumiałe. Ludzie wolą zapytać kogoś, a nie poświęcać czas na zgłębianie podręcznika czy filmu instruktażowego.  Jeśli celem jest redukcja, w diecie [...]

Trening siłowy bywa kontuzjogenny... ze względu na to, że wiele osób przecenia swoje możliwości co do doboru obciążenia treningowego lub też ich technika treningu jest po prostu kiepska. Gdy połączymy zbyt częste trenowanie, które wykonywane jest kiepskimi metodami, a dobrany ciężar jest niewspółmierny z tym, jakie posiadamy umiejętności, to [...]

Niestety nie wszyscy mogą zostać siłaczami - albo masz specyficzne predyspozycje genetyczne, albo nie. To nie znaczy, że nie możesz rozwijać siły do pewnego ściśle określonego poziomu. Na szczęście kulturystyka nie jest dyscypliną polegającą na konkursie, kto więcej podniesie? Większość osób, które wpadają w sidła pogoni za siłą, prędzej czy [...]

[...] wydzielaniem insuliny, insulinoopornością, zmniejszonym wykorzystaniem glukozy, nadmierną produkcją glukozy w wątrobie oraz ogólnoustrojowym stanem zapalnym o niewielkim nasileniu. Cukrzyca typu 2 jest niebezpieczną chorobą, która dotyka 34,2 mln osób w Stanach Zjednoczonych (10,5% całej populacji). Kolejne dziesiątki milionów Amerykanów mają [...]

Cardio - większość ludzi wolałaby je całkowicie pominąć. Jednak potrzebujemy pewnej ilości cardio, chociażby dla zdrowia serca. Oczywiście trening siłowy przynosi korzyści sercowo-naczyniowe. Jednak dodatkowe ćwiczenia cardio pomogą zmaksymalizować zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Adaptacje do jednej i drugiej formy ćwiczeń są różne, ale [...]

[...] Daje to zupełnie inne rezultaty niż mechaniczne „przerzucanie żelastwa”. Jak to połączyć? Wariant 1: rano: aeroby, wieczorem: trening siłowy Opcja całkiem dobra, o ile masz wystarczająco dużo czasu rano. U niektórych osób poranna sesja aerobowa może odbić się na wieczornym treningu siłowym. Na to nie ma rady. Niemniej tak naprawdę w [...]

[...] Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Charles N. Serhan, Peter A. Ward, Derek W. Gilroy “Fundamentals of Inflammation” Reviewed by Laura Ciaccia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3064252/ http://www.ironmanmag.com.au/profiles/profiles/870-ronnie-colemans-injuries-nwas-it-all-worth-it

Na początku chciałbym tylko ogłosić dwa komunikaty techniczne. Metoda pomiaru BIA nie nadaje się dla sportowców, a szczególnie dla osób lepiej wytrenowanych. Daje też fatalne błędy w przypadku ludzi chorobliwie otyłych (zawyża ilość mięśni, zaniża ilość tkanki tłuszczowej). Z kolei metoda DEXA wykorzystująca kilku-, kilkunastokrotnie droższy [...]

[...] praktyczne? Nie wydaje mi się. Jeszcze inne osoby argumentują, iż zastosowanie kreatyny na redukcji sprawi, iż nie będzie skuteczna w cyklu hipertroficznym. Będzie, o ile zachowasz właściwe przerwy między cyklami na kreatynie. Przy stałej nadmiernej podaży przestaje działać większość środków na rynku, w tym wiele leków (najbardziej znane [...]

[...] Robert Ross I wsp. “Exercise-Induced Reduction in Obesity and Insulin Resistance in Women: Randomized Controlled Trial” http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2004.95/full “Interval training helps elite athletes get fitter without overtraining” [...]

[...] ćwicząca na dobrym poziomie ledwo ma czas na dietę oraz trening, a na pewno ma go zbyt mało, by poświęcać na szerzenie edukacji na temat treningu siłowego. Typ nr 7: Boże, ile ja mam kontuzji! Ten typ będzie pół treningu opowiadał o tych czy tamtych problemach zdrowotnych. Unikaj go szerokim łukiem. Typ nr 8: Czas na pogaduchy Prawie nigdy nie [...]

[...] Toxicity and Risk of Death" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550200/ http://www.ergo-log.com/safe-dnp-cycle-fatal-outcome.html https://www.atsdr.cdc.gov/toxprofiles/tp64-c2.pdf http://archiwum.ciop.pl/zasoby/Dinitrofenol.pdf Katarzyna Dawidek-Pietryka, Jarosław Dudka, Ewa Jagiełło-Wójtowicz „Aktywność katalazy po zastosowaniu [...]

Na siłowniach od dawna funkcjonuje powiedzenie: jeśli ktoś celowo nie robi przerwy w treningach, organizm sam wygospodaruje sobie taką przerwę. Najczęściej dzieje się tak z powodu przeziębienia. Naukowcy, badający zachowania sportowców szacują, że zwykłe przeziębienie powoduje wśród osób bardzo aktywnych fizycznie więcej przerw, niż wszystkie inne [...]

[...] aktywności treningowej (objętości i intensywności treningu) i pozatreningowej, rodzaju pracy (fizyczna czy umysłowa), fazy cyklu miesiączkowego. Tak więc sama oblicz, ile masz zjadać węglowodanów. Dla wysoko intensywnej pracy sportowców wyczynowych może być to 7-10 g węglowodanów na kilogram masy ciała, dla przeciętnego bywalca klubu 5-6 [...]